출처: Andrea Piacquadio

집에서 유산소 운동의 중요성과 강도 설정

집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알려드리겠습니다. 유산소 운동은 당뇨인에게 매우 중요한 운동 형태입니다. 하지만 코로나로 인해 외출 자제 및 헬스장 이용이 제한되는 상황에서 야외 유산소 운동을 꾸준히 하는 것은 어려운 일입니다. 따라서 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알려드리겠습니다.

먼저, 유산소 운동을 할 때 중요한 것은 운동 강도입니다. 운동 강도는 어느 정도의 강도로 운동을 할 것인지를 의미합니다. 운동 시 목표로 하는 심박수를 설정하는 것이 중요합니다. 운동 부하 검사를 통해 심폐체력을 측정한 후 적절한 강도로 운동을 실시하는 것이 이상적입니다. 만약 심폐체력을 측정하지 못했다면 미국 스포츠의학회에서 권고하는 중강도 수준으로 운동을 진행하면 됩니다. 중강도는 “220-나이”를 최대 심박수로 설정하고 이 최대 심박수의 64-76% 정도를 목표 강도로 설정하여 운동을 하면 됩니다.

출처: Jeffrey Czum

집 주변 걷기

집 주변 걷기는 집에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 쉽게 생각할 수 있는 운동입니다. 자신의 집 주변을 걸을 때 목표로 하는 심박수에 도달했는지 확인하면서 힘든 정도를 고려하여 운동을 하는 것이 효과적입니다. 걷기는 심폐체력을 향상시키고 혈행을 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 실내 활동이므로 날씨에 영향을 받지 않고 언제든지 실시할 수 있는 장점이 있습니다.

출처: Ron Lach

계단식 장비를 이용한 오르고 내리기

집 안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 계단식 장비를 이용한 오르고 내리기가 있습니다. 10-20cm 높이의 step box를 이용하여 오르고 내리는 반복적인 동작을 10분 동안 실시하는 것입니다. 이때 분당 40회를 기준으로 실시하다가 점차적으로 60회까지 늘려서 실시하면서 운동 강도를 증가시킬 수 있습니다. 체력 수준에 따라서 무조건 10분 이상을 하는 것보다는 목표에 도달하면서 힘들다는 느낌이 지속된다면 휴식을 취한 후 다시 실시하는 것이 중요합니다. 이 운동은 하체와 엉덩이 근력을 강화시키는 데 도움이 됩니다.

출처: Jonathan Borba

다양한 집에서 할 수 있는 유산소 운동 종류

집에서도 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 아래는 집에서 할 수 있는 다양한 유산소 운동 종류입니다.

1. 실내 유산소 운동: 집 안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 스텝퍼, 실내자전거, 런닝머신 등이 있습니다. 이러한 운동기구를 이용하여 실내에서도 유산소 운동을 할 수 있습니다.

2. 실내 근력 운동: 집 안에서 할 수 있는 근력 운동으로는 푸쉬업, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있습니다. 이러한 운동은 별도의 운동기구 없이도 집 안에서 손쉽게 할 수 있습니다.

3. 요가: 집 안에서 할 수 있는 요가 운동은 몸의 유연성을 향상시키고 근력을 강화시킬 수 있는 운동입니다. 요가 매트와 온라인 요가 강의를 활용하여 집에서도 요가를 할 수 있습니다.

4. 필라테스: 집 안에서 할 수 있는 필라테스 운동은 근력과 균형을 향상시키는 운동입니다. 필라테스 매트와 온라인 필라테스 강의를 활용하여 집에서도 필라테스를 할 수 있습니다.

5. 댄스 운동: 집 안에서 할 수 있는 댄스 운동은 유연성과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 온라인 댄스 강의나 댄스 동영상을 활용하여 집에서도 댄스 운동을 즐길 수 있습니다.

6. 스트레칭: 집 안에서 할 수 있는 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고 몸의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 다양한 스트레칭 동작을 활용하여 집에서도 스트레칭을 할 수 있습니다.

7. 유산소 댄스 운동: 집 안에서 할 수 있는 유산소 댄스 운동은 음악에 맞춰 춤을 추는 운동입니다. 온라인 유산소 댄스 강의나 댄스 동영상을 활용하여 집에서도 유산소 댄스 운동을 즐길 수 있습니다.

8. 헬스 및 운동 앱: 다양한 헬스 및 운동 앱을 활용하여 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 이러한 앱은 운동 프로그램, 운동 동작 설명, 운동 동기부여 등을 제공하여 집에서도 효과적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

이처럼 집에서도 다양한 운동을 할 수 있으며, 온라인 강의나 앱을 활용하여 집 안에서도 효과적인 운동을 즐길 수 있습니다.

출처: Pixabay

가정에서 아이들과 함께하는 실내운동

코로나19 사태로 인해 생활 속 거리두기가 일상이 되면서 가정에서 보내는 시간이 많아졌습니다. 슬기로운 집콕생활을 즐기기 위해 가정에서 아이들과 함께 할 수 있는 실내운동을 소개합니다. 이 운동들은 기구 없이도 쉽게 따라할 수 있으며, 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 운동들입니다.

1. 제자리 걷기: 서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리며 제자리 걷기를 합니다. 오른쪽 다리를 들어올릴 때 왼손, 왼쪽 다리를 들어올릴 때 오른손이 교차로 움직이도록 합니다. 이 운동은 실내에서 간단한 움직임으로 칼로리 연소와 혈관 건강을 챙길 수 있습니다.

2. 제자리 뛰기: 두 다리를 가지런하게 벌리고, 줄넘기하는 동작을 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 닿지 않도록 점프합니다. 제자리 뛰기는 혈액 순환에 도움이 되고, 근력이 강화되는 효과가 있습니다. 이 운동은 허리, 무릎, 발목에 있는 성장판 연골 세포에 자극을 주어 성장에도 도움이 됩니다.

3. 브릿지: 발과 무릎을 어깨너비로 유지하고 눕고, 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 바닥으로 내려놓는 자세를 취합니다. 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려놓고 다시 올라옵니다. 이 운동은 허리 강화와 척추 유연성을 늘려주는 동작입니다.

4. 스쿼트: 양 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 양손을 앞으로 나란히 들어 올리며 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 빼어 의자 위에 앉는 자세를 취합니다. 스쿼트는 하체 근육 전체에 자극을 주어 성장판을 자극하는 데 도움이 됩니다. 하지만 잘못된 자세는 무릎 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 초보자는 등을 벽에 대고 내려왔다 올라가는 ‘월스쿼트’부터 시작하는 것이 좋습니다.

가정에서 아이들과 함께하는 실내운동은 건강 유지뿐만 아니라 가족과의 소중한 시간을 함께 보낼 수 있는 기회입니다. 이러한 운동들은 아이들의 체력과 근력을 향상시키는 데 도움이 되며, 건강한 습관을 함께 형성할 수 있는 좋은 기회입니다.

마무리

집에서도 다양한 유산소 운동을 할 수 있습니다. 코로나로 인해 외출이 제한되는 상황에서도 집 안에서 유산소 운동을 통해 건강을 유지할 수 있습니다. 집 주변 걷기, 계단식 장비를 이용한 오르고 내리기 등 다양한 운동 방법을 활용하여 실내에서도 유산소 운동을 즐길 수 있습니다. 또한, 가정에서 아이들과 함께하는 실내운동은 가족과의 소중한 시간을 함께 보낼 수 있는 기회이며, 아이들의 건강과 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 집에서도 유산소 운동을 통해 건강을 유지하고 즐거운 가정 생활을 즐기시기 바랍니다.

다른 글 보기