출처: Binyamin Mellish

소개

현재 코로나로 인해 외출이 제한되고 헬스장 이용이 어려운 상황에서 유산소 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾고 계신가요? 이번 글에서는 집에서 할 수 있는 다양한 유산소 운동 종류와 방법에 대해 알려드리겠습니다. 유산소 운동은 당뇨인에게 매우 중요한 운동 형태이며, 집에서도 쉽게 실시할 수 있습니다.

유산소 운동 강도

유산소 운동을 할 때에는 운동 강도를 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 운동 강도는 심박수로 측정할 수 있으며, 운동 시 목표로 하는 심박수를 설정하는 것이 중요합니다. 심폐체력을 측정한 후 적절한 강도로 운동을 실시하는 것이 이상적입니다. 만약 심폐체력을 측정하지 못했다면 미국 스포츠의학회에서 권고하는 중강도 수준으로 운동을 진행하면 됩니다. 중강도 운동은 “220 – 나이”를 최대 심박수로 설정하고 이 최대 심박수의 64-76% 정도를 목표 강도로 설정하여 운동을 하면 됩니다.

집 주변 걷기

출처: Clem Onojeghuo

집 주변을 걷는 것은 집에서 할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 유산소 운동입니다. 자신의 집 주변을 걸을 때 목표로 하는 심박수에 도달했는지 확인하면서 힘든 정도를 고려하여 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기는 실내나 실외에서 모두 할 수 있으며, 날씨나 환경에 구애받지 않고 지속적으로 실시할 수 있는 장점이 있습니다.

계단식 장비를 이용한 오르고 내리기

출처: Rido Alwarno

집 안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 계단식 장비를 이용한 오르고 내리기가 있습니다. 10-20cm 높이의 step box를 이용하여 오르고 내리는 반복적인 동작을 10분 동안 실시하는 것입니다. 분당 40회를 기준으로 실시하다가 점차적으로 60회까지 늘려서 실시하면서 운동 강도를 증가시킬 수 있습니다. 체력 수준에 따라서 무조건 10분 이상을 하는 것보다는 목표에 도달하면서 힘들다는 느낌이 지속된다면 휴식을 취한 후 다시 실시하는 것이 중요합니다.

집에서 할 수 있는 다양한 유산소 운동 종류

가정에서 할 수 있는 유산소 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 이 중 몇 가지를 소개해드리겠습니다:

1. 실내 유산소 운동: 집 안에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 스텝퍼, 실내자전거, 런닝머신 등의 운동기구를 이용할 수 있습니다. 이러한 운동기구를 활용하여 실내에서도 유산소 운동을 할 수 있습니다.

2. 실내 근력 운동: 집 안에서는 푸쉬업, 스쿼트, 런지, 플랭크 등과 같은 근력 운동을 할 수 있습니다. 별도의 운동기구 없이도 집 안에서 손쉽게 실시할 수 있는 운동들입니다.

3. 요가: 집 안에서 할 수 있는 요가 운동은 몸의 유연성을 향상시키고 근력을 강화시킬 수 있는 운동입니다. 요가 매트와 온라인 요가 강의를 활용하여 집에서도 요가를 할 수 있습니다.

4. 필라테스: 집 안에서 할 수 있는 필라테스 운동은 근력과 균형을 향상시키는 운동입니다. 필라테스 매트와 온라인 필라테스 강의를 활용하여 집에서도 필라테스를 할 수 있습니다.

5. 댄스 운동: 집 안에서 할 수 있는 댄스 운동은 유연성과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다. 온라인 댄스 강의나 댄스 동영상을 활용하여 집에서도 댄스 운동을 즐길 수 있습니다.

6. 스트레칭: 집 안에서 할 수 있는 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고 몸의 긴장을 풀어주는 운동입니다. 다양한 스트레칭 동작을 활용하여 집에서도 스트레칭을 할 수 있습니다.

7. 유산소 댄스 운동: 집 안에서 할 수 있는 유산소 댄스 운동은 음악에 맞춰 춤을 추는 운동입니다. 온라인 유산소 댄스 강의나 댄스 동영상을 활용하여 집에서도 유산소 댄스 운동을 즐길 수 있습니다.

8. 헬스 및 운동 앱: 다양한 헬스 및 운동 앱을 활용하여 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 이러한 앱은 운동 프로그램, 운동 동작 설명, 운동 동기부여 등을 제공하여 집에서도 효과적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

이처럼 집에서도 다양한 운동을 할 수 있으며, 온라인 강의나 앱을 활용하여 집 안에서도 효과적인 운동을 즐길 수 있습니다. 가정에서 지속적으로 유산소 운동을 실시함으로써 심폐체력을 유지하고 혈당을 관리하는 것은 당뇨인에게 매우 중요합니다. 건강한 삶을 위해 집에서도 꾸준한 운동을 실천해보세요!

마무리

집에서 할 수 있는 다양한 유산소 운동 종류와 방법에 대해 알아보았습니다. 코로나로 인해 외출이 제한되는 상황에서도 집에서 쉽고 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법을 찾는 것은 매우 중요합니다. 건강한 삶을 위해 가정에서도 꾸준한 유산소 운동을 실천해보세요. 운동을 통해 건강을 관리하고, 당뇨 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 앞으로도 더 많은 유산소 운동에 대한 정보를 제공해드릴 예정이니, 계속해서 저희 ‘IT Insight’를 방문해주세요.

다른 글 보기